Com un dietista a base de plantes obté 100 grams de proteïnes al dia

Una de les moltes raons per les quals em vaig convertir en dietista registrada és perquè sóc un alimentós total. Realment crec que els aliments tenen el poder de nodrir i curar els nostres cossos, i m'encanta ajudar els altres a aprendre el valor de la nutrició. Tot i que la nutrició no és una mida única, un consell nutricional que crec que tothom pot beneficiar-se és menjar més plantes. Els aliments d'origen vegetal (penseu: mongetes, verdures de fulla fosca, fruita, cereals integrals, etc.) són rics en vitamines i minerals, que són nutrients essencials que permeten que el nostre cos prosperi. Com que la proteïna ha entrat al xat en nutrició i benestar, probablement us heu preguntat: Com dimonis se suposa que he de satisfer les meves necessitats de proteïnes alhora que menjo prou verdures (entre totes les altres coses que hem de fer)? Tot i que recolzar-se en les plantes pot no semblar una opció òbvia per satisfer les vostres necessitats de proteïnes, us prometo que no només és possible, sinó que també és saborós.

Tot i que jo mateix no segueixo estrictament una dieta basada en plantes, m'agrada menjar la meva part justa de plantes i tenia curiositat per assolir les meves necessitats diàries de proteïnes mentre segueixo una dieta basada en plantes. Així doncs, vaig buscar la dietista a base de plantes Kaytee Hadley, també coneguda com la dietista anti-IBS. Tot i que pot semblar que assolir els vostres objectius de proteïnes sense carn, ous i lactis seria un repte, Hadley va compartir que és més fàcil del que penseu. Així que tant si ja sou una reina vegetal com si voleu afegir més àpats vegetals a la vostra dieta, continueu llegint els millors consells de Hadley per consumir 100 grams de proteïnes al dia, tot a través d'aliments d'origen vegetal.

Consells per obtenir 100 grams de proteïnes vegetals diaris

1. Distribueix la ingesta de proteïnes

Les proteïnes us ajuden a mantenir-vos plens entre àpats alhora que donen suport a la massa muscular i a un metabolisme saludable. Per optimitzar la ingesta de proteïnes, penseu a repartir-les durant tot el dia en lloc d'intentar empaquetar massa proteïnes en un sol àpat. Menjar prou proteïnes durant l'esmorzar és especialment important per a la salut hormonal (el aminoàcids essencials en proteïnes donar suport al funcionament de les hormones), de manera que prioritzar 25-30 grams a primera hora del matí us pot preparar per assolir l'èxit del vostre objectiu diari de proteïnes al final del dia. Hadley va recomanar menjar uns 30 grams de proteïnes a cada àpat i 10 grams dels aperitius per assolir el vostre objectiu de 100 grams de proteïnes cada dia.

2. La varietat és clau

Seguir una dieta basada en plantes no vol dir menjar només amanides o tofu. Quan la majoria del vostre plat són plantes mínimament processades, us sorprendrà la quantitat de proteïnes que obteniu de fonts insospitades com les verdures i els cereals integrals, va dir Hadley. Un cas concret: la quinoa, que té 8 grams de proteïna en una tassa cuita. Utilitzeu-lo com a base i combineu-lo amb verdures més proteiques com llegums, bròquil i fins i tot alvocats per obtenir un bol de gra nutritiu. S'acumulen al llarg del dia i tenen un gran impacte en la ingesta general de proteïnes.

3. Opta per una llet vegetal rica en proteïnes

Podeu colar fàcilment més proteïnes als vostres àpats, batuts i fins i tot cafè prestant atenció a la vostra elecció de llet. Tot i que hi ha una varietat de llets vegetals al mercat, no totes són iguals, sobretot pel que fa al contingut de proteïnes. Hadley va recomanar triar una llet vegetal com Califia completa , que té 8 grams de proteïna per tassa i conté nutrients essencials com la vitamina D i la B12. En comparació, la llet de coco, ametlla i civada no solen tenir més de 3 grams, va explicar Hadley.

Altres llets vegetals populars inclouen la soja i el cànem. Tot i que la llet de cànem conté àcids grassos omega-3 i omega-6 (coneguts per millorar la salut del cervell i el cor), malauradament no té proteïnes, amb no més de 3 grams també. La llet de soja, en canvi, conté fins a 8 grams en 1 tassa. Per tant, tot i que no heu de renunciar al vostre cafè amb llet de civada preferit, penseu en optar per llet vegetal rica en proteïnes com la soja quan pugueu.

4. Feu les mongetes i les llenties un element bàsic

Si busqueu una planta densa en proteïnes, els llegums són! Hadley va dir. ( Un pols és la llavor comestible d'una planta de llegum i inclou fesols, llenties i pèsols.) Una tassa de llenties cuites té 17 grams de proteïna. A més, els fesols i les llenties estan plens de fibra amigable amb l'intestí que també us pot ajudar a mantenir-vos ple i equilibrar el sucre en la sang. Un altre avantatge dels llegums és la seva versatilitat. Afegiu-los a una amanida de pasta de blat integral o utilitzeu-los com a substitut de la carn per a la vostra propera nit de tacos.

5. No tinguis por de la soja

Hadley va dir que malgrat idees errònies comunes , la soja és un aliment molt nutritiu i una potència de proteïnes per a la majoria de la gent (consulteu sempre amb el vostre metge si els productes de soja són adequats per a vosaltres!). El tofu i el tempeh funcionen molt bé com a substitut de la carn i també es poden afegir a batuts i salses per fer-los gruixuts i cremosos, va afegir. Pel que fa a la versatilitat, tots dos productes a base de soja tenen un sabor subtil, de manera que es poden utilitzar tant en plats dolços com salats. Penseu en afegir-los als remenats d'esmorzar o als sofregits o fins i tot utilitzar-los com a base de púding per a les postres.

6. Trieu els cereals integrals sobre els refinats

Les versions refinades d'arròs, pasta i pa s'elaboren eliminant els grans de les seves capes exteriors, que contenen la major part de la proteïna, així com moltes vitamines i minerals. Hadley va recomanar buscar paraules com ara gra integral i blat integral als envasos i experimentar amb la cuina de grans antics com la quinoa, el teff i el sorgo. Si voleu afegir nutrients i sabor addicionals, canvieu l'aigua pel brou d'os (que conté antiinflamatori propietats) per utilitzar-lo com a base líquida (el brou d'os no compta com a vegà, de manera que també podeu afegir una pols de proteïna vegetal sense sabor per augmentar la ingesta de proteïnes del gra). Els cereals integrals no només us donaran un augment de proteïnes, sinó també una porció útil de fibra per a una digestió saludable.

7. Tenir una proteïna en pols a mà

No és una necessitat, però tenir una proteïna en pols d'origen vegetal és agradable per a la comoditat, va suggerir Hadley. Amb tantes proteïnes en pols vegetals disponibles, és fàcil trobar-ne una que funcioni millor per a vostè i el seu cos (pot ser que calgui una mica de prova i error). Algunes opcions vegetals amb més proteïnes inclouen proteïnes de pèsol, cànem i arròs integral. Podeu afegir proteïnes en pols a tot, des del cafè del matí fins a les creps de gra sencer budín de chía .

8. Aprofita els toppers rics en proteïnes

Afegir més proteïnes no es tracta només del vostre àpat, sinó del que afegiu al vostre àpat. El llevat nutricional (un llevat inactivat que té un sabor umami utilitzat per cuinar o condimentar), els fruits secs i les llavors (penseu: chía, cors de cànem i lli) són tres dels aliments més fàcils d'afegir als àpats i aperitius per augmentar les proteïnes. També ofereixen valuosos beneficis per a la salut, com ara millorar la digestió (gràcies, fibra!) i proporcionen vitamines, minerals i greixos saludables per al cor clau. Proveu els fruits secs a sobre del vostre bol de civada al matí, les llavors escampades als vostres batuts o el llevat nutricional com a complement a les crispetes de blat de moro o el vostre plat de pasta de blat integral preferit.

Font: Payton Butler | Enganyat

Què és un dia típic de 100 grams de proteïnes mentre es menja a base de plantes?

Segueix llegint els àpats i receptes típics de Hadley que pots provar a casa.

Dia 1

• Esmorzar: pastís de pastanaga durant la nit de civada (recepta a continuació)
• Dinar: un entrepà fet amb pa integral, tempeh, hummus, cogombre i tomàquet
• Aperitiu: hummus amb galetes de llavors i api
• Sopar: pasta de penne de blat integral amb salsa marinara, formatge d'anacard i bròquil (per a la recepta de formatge d'anacard, vegeu a continuació)

Dia 2

• Esmorzar: batut de plàtan de mantega de cacauet (vegeu la recepta a continuació)
• Dinar: amanida verda mixta amb mongetes, quinoa, llavors de gira-sol, tomàquet, alvocat, oli d'oliva i vinagre
• Aperitiu: xocolata negra amb baies i ametlles
• Sopar: Dal de llenties vermelles amb tofu cruixent i espàrrecs

Receptes vegetals rics en proteïnes

Batut de xocolata amb mantega de cacauet (32 grams de proteïna per porció)

• 1 tassa de Califia Complete
• 2 cullerades de proteïna de pèsols en pols
• 2 cullerades de mantega de cacauet
• 1 plàtan madur
• 1/4 d'espinacs congelats
• Cacau o cacau en pols al gust

Barregeu tots els ingredients fins que quedi suau. Fa una porció.
Consell: per facilitar els vostres matins, prepareu diverses bosses de plàtan pelat, mantega de cacauet, espinacs i cacau amb antelació i poseu-los al congelador. Quan estigueu preparat per gaudir, buideu la bossa congelada a la batedora, afegiu Califia Complete i proteïna en pols i gaudiu-ne!

Pastís de pastanaga Civada nocturna (28 grams de proteïna per porció)

• 1,5 tasses de Califia Complete
• 1/2 tassa de civada enrotllada
• 2 cullerades de mantega d'ametlla
• 1 cullerada de llavors de chía
• 1 pastanaga ratllada
• Canyella, sal i xarop d'auró al gust

Combineu tots els ingredients, deixeu-ho tapat a la nevera tota la nit i gaudiu-ho en tres dies.
Consell: feu dues o tres porcions alhora i dividiu-les en pots de paleta per estalviar-vos temps durant tota la setmana.

Formatge d'anacard (15 grams de proteïna per porció)

• 1/2 bloc de tofu extra ferm
• 1/4 - 1/2 tassa de llevat nutricional
• 1/4 tassa d'anacard crus
• Suc d'1 llimona
• Aigua filtrada
• Sal al gust

Remullar els anacards en aigua bullint durant 15 minuts. Barregeu tots els ingredients en un processador d'aliments mentre afegiu lentament aigua fins que tingui la consistència del formatge ricotta. Col·loqueu a la vostra pasta preferida amb salsa marinara com a cobertura de formatge. Fa tres porcions.