20 idees d'esmorzar amb alt contingut en proteïnes que no inclouen ous
Tots sabem la importància d'obtenir prou proteïnes per a les nostres hormones, metabolisme, músculs i salut en general, sobretot a primera hora del matí (vegeu: El mètode 30/30/30 ). Proveu de canviar el vostre esmorzar típic per un esmorzar ric en proteïnes, i és possible que trobeu que teniu molta més energia i us quedeu ple durant tot el matí. Però aquí està la cosa: quan penso en idees d'esmorzar rics en proteïnes, és molt difícil trobar receptes que no trenquin un ou dos. I encara que admetré que faig una truita assassina absoluta, només n'hi ha tantes que una noia pot prendre.
Els ous solen ser un valor predeterminat quan es tracta de receptes d'esmorzar rics en proteïnes, però això no vol dir que sempre hagi de significar encara un altre truita. Penseu: un batut de proteïnes de xocolata, mantega de cacauet (maridatge d'elit), boles de proteïnes fàcils de coure (em va tenir fàcil) i un burrito d'esmorzar vegà (sí, a base de plantes també pot ser ric en proteïnes ). Així que si estàs parat a la nevera preguntant-te, Què puc menjar per esmorzar amb proteïnes en lloc d'ous? et tenim. Continueu llegint la nostra llista d'idees d'esmorzar sense ous que encara estan carregades de proteïnes.
Per què és important un esmorzar ric en proteïnes
Si voleu millorar els vostres matins, començar el dia amb un esmorzar ric en proteïnes és un canvi total de joc. Un esmorzar ric en proteïnes no només t'ajuda a sentir-te ple i satisfet fins al dinar, sinó que també dóna suport a nivells d'energia constants, ajuda amb els objectius de pèrdua de pes i els manté a mig matí. els desitjos de sucre a ratlla . Tot i que els ous remenats i el formatge cottage són un plat clàssic, hi ha tantes maneres d'aconseguir la solució de proteïnes: penseu en parfaits de iogurt grec, puddings de llavors de chía o un rajolí de mantega d'ametlla a la torrada de gra sencer. No us oblideu d'afegir greixos saludables com un raig d'oli d'oliva o unes llesques d'alvocat per obtenir encara més poder per mantenir-se i suport digestiu. Tant si sou ous d'equip, iogurts o proteïnes vegetals, fer que les proteïnes siguin l'estrella del vostre esmorzar és un dels hàbits més saludables (i més saborosos) que podeu construir.
LLEGIU: 5 senyals que no menges prou proteïnes
Comprendre les necessitats de proteïnes
Alguna vegada t'has preguntat quantes proteïnes necessites realment al teu esmorzar? Per a la majoria de la gent, l'objectiu d'un esmorzar ric en proteïnes significa incloure almenys 20-30 grams de proteïnes, aproximadament una quarta part de les calories del menjar. Aquesta quantitat ajuda a impulsar el metabolisme, et fa sentir ple i ajuda a la salut muscular. Per descomptat, les vostres necessitats de proteïnes poden variar en funció de la vostra mida, nivell d'activitat i objectius de salut. Si estàs actiu o vols construir músculs, és possible que necessitis encara més proteïnes al menjar del matí. La clau és gaudir d'una dieta equilibrada amb una barreja de fonts de proteïnes: carns magres, peixos, ous, lactis i opcions vegetals. Si feu que les proteïnes siguin una prioritat a l'esmorzar, us preparareu per a un dia d'energia constant i menys atacs de berenar.
Augmentant la ingesta de proteïnes
Voleu introduir més proteïnes a la vostra rutina d'esmorzar? És més fàcil del que penses! Intenta remenar una cullerada de proteïna en pols a la farina de civada o al iogurt grec, o utilitza formatge cottage com a base cremosa per a fruites i fruits secs. Els ous remenats amb espinacs i una llesca de torrat integral són un clàssic, però si no compreu ous, també podeu fer un entrepà d'esmorzar amb carns magres i formatge baix en greix per començar amb satisfacció.
LLEGIR: Menjo 120 g de proteïnes cada dia: aquests són els meus trucs de proteïnes furtius
Si ets vegetal, hi ha moltes maneres d'augmentar la proteïna sense menjar carn. Carregueu verdures rostides i combineu-les amb tofu, tempeh o una mica de llavors de chía per obtenir un menjar alt en proteïnes i baix en greixos. Fins i tot els canvis senzills, com ara afegir mantega de fruits secs a la torrada o llençar llavors addicionals al batut, poden marcar una gran diferència en la ingesta de proteïnes i sovint són més barats que els ous. Les opcions són infinites i el vostre esmorzar serà qualsevol cosa menys avorrit.
Ara l'únic que s'interposa entre vosaltres i 20 esmorzars saborosos i rics en proteïnes és llegir el que hi ha per davant i un treball de preparació de poca elevació (la millor part és que probablement ja teniu la majoria dels ingredients).
1. Bol de batut de proteïnes de kiwi de maduixa
Font: Cuina petita encantadora
Si busqueu un esmorzar ple de proteïnes que també se senti ultra fresc i nutritiu, aquest bol de proteïnes de maduixa i kiwi és una opció sòlida. Està ple de 25 grams de proteïnes, gràcies als seus ingredients de iogurt grec, avellanes i llavors de chía, i aporta la quantitat adequada de greixos i fibres saludables per mantenir-te satisfet. Bonificació: si voleu un augment addicional de proteïnes (i vegetals), la recepta assenyala que afegir uns quants pèsols congelats es barreja fàcilment amb aquesta recepta, sense alterar el sabor dolç i picant.
2. Civada nocturna amb nabius i llimona
Font: Rachel Mansfield
Si voleu esmorzar, podeu preparar la nit abans, la civada nocturna és el truc genial estimat per les noies de benestar i els entesos de l'esmorzar. Simplement prepareu els ingredients la nit anterior, poseu-los a la nevera i ja estarà llest per menjar en el moment que us aixequeu. Aquesta recepta és alta en proteïnes, gràcies a les llavors de chía i la proteïna en pols, i té un gust de decadent. També podeu afegir altres aliments rics en proteïnes com ara fruits secs o llavors per augmentar el valor nutricional i la varietat.
LLEGIR: Una guia experta per triar la millor proteïna en pols per a vostè
3. Torrada d'alvocat amb pesto d'ametlla Harissa
Font: El Pinyó Torrat
Més enllà de ser totalment fotogènic, aquesta torrada d'alvocat podria rivalitzar amb la meva versió setmanal de Kylie Jenner. Té capes de sabor i textura, i ple de mossegades salades que tenen un gust tan bo com són bons per a tu. El pesto casolà també afegeix un toc d'elegància, perfecte per fer que un dilluns al matí se senti una mica més elevat quan ho necessito. Necessitareu un processador d'aliments per al pesto, però confieu en nosaltres, el resultat final val la pena buscar-lo a través del vostre emmagatzematge.
4. Batut de proteïna vegana de xocolata i mantega de cacauet
Font: Forner radiant
Un cop proveu aquest senzill i deliciós batut ric en proteïnes (que té gust de batut però que està ple de nutrients en lloc de sucre), us prometo que no us perdreu els ous. Us recomanem que hi poseu mantega de cacauet per sobre perquè cada esmorzar és una altra oportunitat per romanticitzar la vostra vida, saps? Aquest batut també pot servir com un àpat complet d'alta proteïna, proporcionant energia i sacietat duradores per esmorzar o a qualsevol hora del dia. Per obtenir més proteïnes addicionals, proveu d'afegir una cullerada de proteïna en pols o una mica de iogurt grec sense greix per augmentar el contingut de proteïnes.
5. Bol de formatge cottage
Font: Menja els guanys
Formatge cottage era el aliment viral d'aquest any, i per una bona raó: és ric en proteïnes (i conté tots els aminoàcids essencials, el que la converteix en una proteïna completa), conté cultius vius per mantenir la salut intestinal i està ple de vitamines B, calci i altres nutrients com el seleni. Per esmorzar, el formatge cottage és versàtil i fàcil. Acabeu amb baies, granola i mel per a un esmorzar ric en proteïnes.
Et preguntes quin formatge cottage és adequat per a tu? El contingut de greix del formatge cottage pot variar segons si trieu varietats amb greix total, baix en greix o sense greix, cosa que afecta el seu valor nutricional. Quan trieu l'opció adequada per a les vostres necessitats, tingueu en compte la vostra dieta general i els vostres objectius de salut: el greix complet us pot ajudar a sentir-vos més satisfet i pot ajudar a l'absorció de vitamines liposolubles, mentre que les opcions baixes en greixos o sense greixos proporcionen proteïnes amb menys calories, que poden ser útils per a la gestió del pes o la salut del cor. Equilibrar la vostra elecció amb altres fonts de greixos saludables de la vostra dieta us pot ajudar a obtenir els beneficis sense exagerar-vos.
6. Tacos d'esmorzar de xoriço vegans
Font: Baker minimalista
Si t'agraden els tacs d'esmorzar, bones notícies: no necessites ous per fer-los deliciosos o rics en proteïnes. Gràcies a aquesta saborosa barreja de tofu (que té un gust prou esponjós i deliciós com per substituir els vostres ous remenats o xoriço), aquests tacos envasen proteïnes i són una gran font de proteïnes vegetals. Per obtenir més sabor i proteïnes, proveu d'omplir els vostres tacos amb formatge ratllat o una alternativa vegana. Consell professional: prepareu-los diumenge i torneu a escalfar deliciosos tacos d'esmorzar tota la setmana.
7. Bol de proteïnes de patata dolça
Font: Fit Foodie Finds
Si ets una noia salada que no se sent del tot satisfeta amb les receptes d'esmorzar a base de plantes, també tenim opcions d'esmorzar sense ous i riques en proteïnes. Aquest deliciós hash de moniato està ple de proteïnes amb embotits de pollastre i fitonutrients i fibra amb verdures (i la combinació de moniatos i embotit és *el petó del xef*). En comparació amb les carns d'esmorzar tradicionals com la botifarra de porc o la cansalada, la botifarra de pollastre és una opció més saludable que té menys greixos i us pot ajudar a controlar els nivells de colesterol. Escollir carns magres per esmorzar és una bona manera de gaudir d'un àpat satisfactori alhora que es recolza la vostra salut en general.
8. Pudding de Proteïna de Chia
Font: Menjar menjar per a ocells
La gent dorm amb budín de llavors de chía IMO. Les llavors de chía són riques en proteïnes, fibra i àcids grassos omega-3. I quan els deixeu remullar a la llet que trieu, es converteix en un pudding decadent que es pot utilitzar com a base per a tots els vostres ingredients preferits (penseu: baies, mantega de fruits secs i la vostra granola).
9. Tofu Scramble
Font: Blog vegà senzill
Súper senzill, aquest remenat vegà és una gran alternativa d'esmorzar ple de proteïnes als teus típics ous amb pa torrat. M'encanta que també ve amb grans opcions de personalització, de manera que el podeu combinar com vulgueu. Tant si es tracta d'una torrada, d'un embolcall o com a taco d'esmorzar, aquest conjunt saborós deixa espai per no sentir-se mai avorrit. La recepta també assenyala que optar pel tofu extra ferm és millor, per a un mos més abundant. Per a un àpat extra equilibrat, podeu tirar-lo per sobre de quinoa o arròs amb algunes verdures i mongetes!
10. Empanades d'esmorzar de botifarra amb nabius d'auró
Font: Cuina ambiciosa
Quina millor combinació que el xarop d'auró dolç, els nabius de tarta i la salsitxa salada? Confieu-me, voldreu fer el doble de porcions perquè les passareu tan ràpidament. També és fàcil preparar un gran lot per endavant per tenir-lo durant tota la setmana. Menja sols o utilitza com a proteïna al teu bol d'esmorzar o entrepà preferit.
11. Smoothie de proteïna verda
Font: Menjar menjar per a ocells
Aquest esmorzar vegà i sense lactis és una manera senzilla d'augmentar l'energia al matí o després d'un entrenament previ al treball. Combina llet d'ametlla, proteïna de vainilla en pols, llavors de chía, plàtan i espinacs per a un glop cremós i ple de nutrients. La recepta també assenyala que el tipus de proteïna en pols marca la diferència. L'ús d'una marca neta i de gust suau ajuda a mantenir el batut suau i evita els sabors de guix o massa dolços.
12. Torrada de formatge cottage
Font: Un parell de cuiners
Super senzill i ple de proteïnes, la torrada de formatge cottage és el meu preferit quan vull un àpat ràpid ric en proteïnes abans del meu cafè del matí, o alguna cosa fàcil per als matins ocupats. Aquesta recepta és infinitament versàtil i es pot fer batuda o amb formatge cottage normal, rematada amb delicioses com el tomàquet, el salmó fumat, l'alvocat o el prosciutto. Una tassa ofereix la friolera de 28 grams de proteïna, i també és igual de bo per a un berenar o un dinar lleuger a qualsevol hora del dia.
13. Civada de coliflor
Font: Menja els guanys
No, espera, confia en nosaltres. Fins i tot si no ets el gran fan de les verdures i no has menjat cap verdura des de... (?), aquesta farina de civada de coliflor és una manera sorprenentment deliciosa d'introduir-hi algunes mossegades juntament amb els dolços i reconfortants sabors de canyella. Fet amb una barreja de civada i arròs de coliflor, aquesta recepta assenyala que optar per l'addició única de coliflor ajuda a afegir més volum i volum a la farina de civada mentre manté el bol acollidor, satisfactori i menys dens en calories. Està ple de proteïnes, fibra i micronutrients, i també és vegà i sense gluten. Encara millor, tot s'ajunta en només deu minuts.
14. Boles de proteïnes fàcils de coure
Font: Menjar menjar per a ocells
Si no ets gaire un esmorzar, no et preocupis, també tenim un esmorzar fàcil i ric en proteïnes per a tu. Aquesta recepta té només quatre ingredients, es pot preparar amb antelació i inclou proteïnes. Semblant a una barra de granola, aquestes boles de proteïnes són còmodes i riques en proteïnes, la qual cosa les converteix en una opció fantàstica per a un berenar ràpid o un suplement de menjar.
15. Pancakes de proteïna de mantega de cacauet
Font: Baker minimalista
Què passaria si us digués que les creps delicioses i esponjoses podrien ser una opció d'esmorzar saludable que contingui prou proteïna per a una salut òptima? Utilitzant ingredients com llavors de llinosa mòlta, mantega de cacauet i farina de civada sense gluten, aquesta recepta té el gust del vostre menjar d'esmorzar favorit, però conté més nutrients que la vostra pila estàndard de creps.
16. Burrito d'esmorzar vegà
Font: Amor
Noia a noia, no us salteu aquests burritos d'esmorzar. Aquest remenat de tofu substitueix perfectament els ous; ni tan sols ho notareu, ho juro. Afegiu sabors deliciosos com alvocats, pebrot vermell rostit, ceba vermella en escabetx i jalapeños, i l'esmorzar serà el punt culminant del vostre dia. Amb fibra i proteïnes, aquest burrito d'esmorzar vegà pot ajudar a mantenir un sistema digestiu saludable.
17. Bol de iogurt proteic
Font: Menja els guanys
Aquesta recepta no podria ser més fàcil i és una manera infalible d'introduir una mica de proteïna al vostre dia, sense carn ni ous. Simplement barregeu el iogurt grec amb la proteïna en pols, la mantega de cacauet i una mica de canyella i, a continuació, remeneu fins que quedi cremós. Amb 40 grams de proteïnes, aquest esmorzar té un gran impacte i és un gran esmorzar ric en proteïnes per als matins ocupats.
18. Barres de proteïnes casolanes
Font: Fit Foodie Finds
Per què pagar 5 dòlars per una barra de proteïnes que probablement està plena d'ingredients que ni tan sols podeu pronunciar, quan podeu fer-ho amb la vostra que tingui un gust molt millor? Amb la xocolata a sobre, et sentiràs com si estiguessis fent trampes menjant postres per esmorzar (i tindries raó, tret que aquestes postres estan plenes de proteïnes i no conté sucre afegit).
19. Smoothie de remolatxa de xocolata
Font: Menja els guanys
Els batuts són una manera fàcil i versàtil d'augmentar la vostra proteïna, per això no vam poder resistir-nos a compartir una altra opció vibrant per al vostre menú d'esmorzar. Aquest batut de xocolata i remolatxa vellutada inclou 32 g de proteïnes i està ple de vitamines i nutrients gràcies als seus ingredients estrella de remolatxa i cacau. Per a aquesta recepta, necessitareu llet, remolatxa cuita (precuitada és més fàcil i recomanable), iogurt grec, arròs de coliflor congelat, mantega d'anacard, cacau en pols, mel, canyella i proteïna de xocolata en pols. La recepta també és molt personalitzable si voleu afegir una mica de verdures o fruita extra per fer-la més dolça!
20. Creps de cigrons amb salsa d'alvocat
Font: Emilie Eats
Si teniu curiositat per les creps salades, val la pena afegir aquestes creps de cigrons esponjosos a la vostra rotació d'esmorzar. Plens de sabor i proteïnes, aporten un toc divertit a l'esmorzar alhora que et mantenen ple i amb energia. Perfecte per satisfer un públic famolenc o preparar un àpat en solitari que augmenta l'energia.
Opcions d'esmorzar rendibles
Creus que menjar un esmorzar ric en proteïnes ha de ser car? Pensa de nou! Hi ha moltes maneres econòmiques d'aconseguir la solució de proteïnes que són més barates que els ous. La farina de civada cuinada amb llet i coberta amb ametlles o mantega de cacauet és un element bàsic per a l'esmorzar de proteïnes, i el pa integral amb una mica de mantega de cacauet és alhora farcit i assequible. La torrada de formatge feta amb pa integral és una opció assequible i versàtil que podeu adaptar fàcilment amb diferents complements. Aprovisiona't de baies i verdures congelades per afegir als teus àpats, compra productes bàsics de rebost com fesols i llenties a granel i planifica els teus esmorzars amb antelació per estalviar encara més. Les proteïnes vegetals com el tofu i les mongetes no només són nutritives, sinó que també són molt rendibles, de manera que és fàcil gaudir d'un esmorzar ric en proteïnes cada dia.
LLEGIU: 10 aliments més barats i que contenen més proteïnes que els ous
Punts clau i propers passos
Al final del dia, fer que els esmorzars rics en proteïnes siguin una part habitual de la vostra rutina pot transformar els vostres matins: augmentar els nivells d'energia, donar suport a la pèrdua de pes i ajudar-vos a sentir-vos millor. Si entenem la quantitat de proteïnes que necessiteu, trobeu maneres creatives d'afegir més proteïnes als vostres àpats i escolliu opcions rendibles, podeu fer que l'esmorzar funcioni per al vostre estil de vida i objectius. Preparat per fer el següent pas? Proveu receptes noves, experimenteu amb proteïnes d'origen vegetal o xateu amb un dietista registrat per ajustar les vostres necessitats de proteïnes. Tant si esteu preparant un entrepà d'esmorzar, remenant un bol de farina de civada amb fruites i fruits secs o barrejant un batut ple de proteïnes, hi ha infinites maneres de gaudir d'un esmorzar de proteïnes que us mantingui alimentat i satisfet durant tot el matí.
