El mètode d'entrenament 5×5 augmenta la força i el metabolisme en només 3 dies a la setmana

Em sento més fort, tant de ment com de cos, quan estic aixecant peses. Quan tinc manuelles a les mans o porto una barra a les espatlles, em deixo fora, dono tot el que tinc i deixo anar el pes del món (joc de paraules). Em desvinc de les expectatives dels altres sobre mi i de les pressions que s'acompanyen, i desactivo tota la xerrada mental. L'entrenament de força és el meu gir a la meditació.

El cas és que pot ocupar molt de temps, que tinc menys d'aquests dies, gràcies al meu cap de 2 anys, molt exigent. Aquí és on entra en joc el mètode d'entrenament 5×5. Els experts ho donen suport perquè té un cop de puny eficient i eficaç, només requereix tres sessions d'entrenament a la setmana i poc equipament. I la recompensa? Construir múscul, augmentar la força i augmentar el metabolisme. També és un programa d'exercicis que us trobarà allà on sou, tant si sou un principiant com si sou un aixecador de peses experimentat. Aquí teniu el que més diuen els professionals sobre el mètode d'entrenament 5 × 5.

El 5×5 no és cridaner, però ofereix resultats que parlen més fort que qualsevol entrenament d'Instagram.

En aquest article 1 Experts consultats 2 Què és el mètode d'entrenament 5×5? 3 Com seguir-lo 4 Beneficis del mètode d'entrenament 5×5 5 Els inconvenients del mètode d'entrenament 5×5 6 Exemple d'entrenament

Experts consultats

A PrettyWomanFace, creiem que els consells de benestar s'han de basar en informació precisa i recolzada per la ciència per garantir que els nostres lectors puguin prendre decisions informades sobre la seva salut i benestar. És per això que donem prioritat a la consulta d'experts de confiança i creïbles, de manera que cada contingut sigui fiable i empoderador.

Què és el mètode d'entrenament 5×5?

L'entrenament 5×5 es descompon en aquesta fórmula senzilla:

Cinc repeticions d'un exercici
Cinc sèries d'aquest exercici
De dos a cinc minuts entre cada sèrie

El mètode se centra en moviments que són exercicis compostos, que treballen diversos grups musculars alhora (també conegut com obtenir el màxim profit per al vostre entrenament). Penseu: esquat posterior, premsa de banc, fila inclinada, premsa aèria i pes mort. Pel que fa a l'equip que necessitareu, són els bàsics: una barra, un conjunt de manuelles, un bastidor d'esquat i un banc si esteu al gimnàs, o només un parell de manuelles ajustables si truques a casa el teu gimnàs també. Feu l'entrenament tres cops per setmana, deixant espai per a un dia de descans entre cada sessió. La consistència supera la complexitat cada vegada, va dir Adam Gilbert, un expert en pèrdua de pes i nutrició i fundador de MyBodyTutor . El 5×5 no és cridaner, però ofereix resultats que parlen més fort que qualsevol entrenament d'Instagram.

Com seguir-lo

Pas 1: determineu un pes inicial amb el qual us sentiu còmode, però encara us sembla un repte, que Samantha Cubbins, entrenadora de força i condicionament i gerent del club d'aixecament. Gymshark , va dir que molt probablement variarà al dia, depenent de com se senti el teu cos, de la quantitat de son que hagis tingut i del que hagis menjat. Trieu un pes o una resistència que us deixi amb unes dues repeticions 'en reserva', el que significa que podríeu fer dues repeticions més amb una bona forma, però no més, explica la Dra. Brooke Bussard, MD, CPT, metgessa, entrenadora personal i fundadora de El pla equilibrat de Brooke . Això garanteix que esteu entrenant prou a prop de la fatiga per estimular els guanys de força sense arriscar-vos a una mala tècnica.

El pes pot semblar lleuger al principi, però l'objectiu és carregar gradualment més pes, afegint entre 5 i 10 lliures en total (de 2,5 a 5 lliures per costat) per setmana, segons Gilbert. Aquests petits augments es combinen en guanys de força massius, va dir. Començar massa pesat és bàsicament l'equivalent a sprint al començament d'una marató: us esgotaràs abans que comenci el progrés real. Quan pugueu completar totes les repeticions i conjunts amb la forma correcta, ja podreu pujar de nivell.

Però, com va esmentar Cubbins, tot i que et sentiràs més fort durant certs entrenaments de 5 × 5, algunes setmanes potser no et sentis preparat per augmentar el pes, i això està bé (el progrés no sempre és lineal). En lloc d'això, centreu-vos a fer que cada representació compti. Pots millorar la teva forma a la gatzoneta, prestant atenció a que els teus genolls no s'enfonsen mentre t'ajupis més? Pots pressionar l'espatlla a un ritme més lent i controlat?

Beneficis del mètode d'entrenament 5×5

Augmenta la força

Les càrregues pesades per a repeticions baixes activen més fibres musculars, unitats motores i grups musculars de suport, va dir el Dr. Bussard. A més, les fibres de contracció ràpida crucials per a ràfegues curtes d'activitat intensa com l'aixecament de peses disminueixen ràpidament amb l'edat, i l'entrenament de 5 × 5 els ajuda a mantenir-los actius i forts, va afegir Bussard. Vas augmentant la força a mesura que els teus músculs s'adapten a l'augment gradual de pes (també conegut com a sobrecàrrega progressiva) cada setmana, amb la majoria de la gent que duplica el seu pes inicial en un termini de tres a sis mesos, va dir Gilbert.

Afavoreix el creixement muscular

Aixecar peses pesades crea tensió mecànica a les fibres musculars, provocant el seu creixement, va explicar Gilbert. En completar menys repeticions a cada conjunt, podeu incloure pesos més pesats, cosa que ajuda a construir múscul, ja que aquesta fórmula recluta més fibres musculars, va dir Cubbins. Si no esteu acostumats a seguir un enfocament de menys és més per fer exercici, obteniu això: Investigadors de un estudi del 2024 va trobar que cinc repeticions poden ser tan efectives com els rangs de repeticions més alts per a la hipertròfia muscular quan s'utilitzen pesos més pesats.

Augmenta el metabolisme

L'entrenament de força crea més múscul magre, i com més múscul tinguis, més alt serà taxa metabòlica en repòs (la velocitat a la qual el cos crema calories mentre està en repòs per mantenir les funcions bàsiques com la respiració, la circulació i la reparació cel·lular). El compost pesat aixeca les calories de la torxa durant i després de l'entrenament, va dir Gilbert. El múscul que construïu es converteix en un forn que crema calories les 24 hores del dia.

Millora els moviments quotidians

La rutina 5×5 se centra en els exercicis compostos, que imiten les activitats diàries que feu fora del gimnàs i no us ho penseu dues vegades, des de pujar escales fins a portar queviures, fent servir múltiples músculs i articulacions simultàniament. En augmentar la força i la coordinació en els moviments de tot el cos, els exercicis compostos t'ajuden a dur a terme les tasques quotidianes de manera més fàcil i eficient i a prevenir lesions, sense oblidar que també milloren el teu rendiment esportiu. Aquests moviments compostos es tradueixen directament al poder del món real, va dir Gilbert. Saltaràs més alt, sprintaràs més ràpid i et mouràs de manera més explosiva.

Refina la forma

Els ascensors de 5 × 5 acceleren la vostra corba d'aprenentatge, el que Gilbert es refereix com a domini tècnic. Com que feu menys repeticions cada sèrie amb un descans ampli entremig, podreu prestar més atenció a la vostra forma, inclòs el vostre rang de moviment, l'activació muscular i la profunditat, assegurant-vos que aconseguiu el valor de cada esquat/premsa/rema i construiu múscul. El que avui se sent incòmode esdevé automàtic en setmanes, va assegurar Gilbert.

És adequat per a la majoria dels nivells de forma física

La fórmula 5 × 5 és senzilla i fàcil de seguir, per la qual cosa és ideal per a principiants i qualsevol persona que vulgui construir múscul, va dir Cubbins. Gilbert també va assenyalar la seva accessibilitat: el 5×5 és perfecte per a principiants i intermedis que construeixen la seva base de força, antics atletes que tornen als entrenaments o qualsevol persona que vulgui resultats sense complexitat.

Els inconvenients del mètode d'entrenament 5×5

Com qualsevol programa de fitness, el mètode 5×5 té les seves limitacions. Tot i que requereix tres dies no consecutius i quatre dies de descans, hi ha un risc potencial d'esgotament, sobretot si feu altres entrenaments. Tot i que aquest entrenament no és complicat, implica moviments limitats, que poden provocar un sobreentrenament i contribuir al dolor articular, així que assegureu-vos d'incloure un descans adequat i comprovar regularment com se sent el vostre cos, va advertir Cubbins. I si sou nou a l'aixecament, haureu d'aconseguir la tècnica adequada abans d'afegir pes pesat, va dir el doctor Bussard. Els principiants poden necessitar un entrenament individual o pràctica addicional amb la forma abans de fer-se pesats amb els pesos, va continuar.

A mesura que augmenta el pes, també pot augmentar el temps que triga a acabar l'entrenament. Amb 5 × 5, les sessions tendeixen a ser llargues a mesura que els pes es fan pesats, de vegades s'estenen fins a 90 minuts amb períodes de descans suficients, va dir Gilbert. Les demandes de recuperació són altes, sobretot a mesura que avança, i requereixen un somni i una nutrició excel·lents per mantenir el progrés. A més, és possible que trobeu el 5 × 5 tediós després de mesos de fer els mateixos exercicis i, naturalment, arribar a un altiplà de fitness (però això es podria dir de qualsevol entrenament).

Gilbert va suggerir incorporar un treball unilateral (exercicis que se centren en un costat del cos alhora), com empentes de maluc d'una cama , estocades laterals , i presses d'espatlla d'un sol braç , per compensar els desequilibris de quedar-se només amb exercicis compostos i variacions de moviments compostos per mantenir-lo interessant, com un squat de sumo en lloc d'una gatzoneta posterior.